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Poisson coco, purée verte

Pensez à toujours avoir dans le placard des conserves de légumes secs (haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.), qu’il est conseillé de consommer 2 fois par semaine minimum.

  

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 portion

  • Glucides

    25 g 

  • Lipides

    9 g

  • Protéines

    35 g

  • Calories

    321 kcal

Pour le menu

  • Glucides

    50 g 

  • Lipides

    24 g

  • Protéines

    42 g

  • Calories

    584 kcal

Équivalences en glucide

50 g de pain, 125 g de pâtes, riz ou pommes de terre cuits

Pour 4 personnes

  • 500 g de poisson blanc (4 portions de 125g)

  • 1 kg de fleurettes de brocoli

  • 400 g de haricots blancs en boîte, poids égoutté (ou 200 g crus à faire tremper pendant 24h, égoutter, rincer plonger dans l’eau froide et cuire pendant 1h15 à partir de la reprise de l’ébullition).

  • 280 ml de lait de coco « allégé » (10-15% de matières grasses).

  • 2 cuillères à café de curry

  • Fleur de sel, poivre

  • ½ bouquet de coriandre ou de cerfeuil

  • Le zeste d’1/2 citron

Proposition de menu

  • Carottes râpées

  • Yaourt, poire à la cannelle

  • Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole.

  • Laver les brocolis et les couper en fleurettes.

  • Plonger dans l’eau bouillante et cuire 10 min.

  • Disposer les portions de poisson dans des « carrés » de papier sulfurisé.

  • Dans un bol, mélanger le curry, la fleur de sel et le lait de coco.

  • Ajouter sur les portions de poisson.

  • Fermer les papillotes de papier sulfurisé, placer dans un plat allant au micro-ondes et cuire 4 min.

  • Egoutter les brocolis en conservant 100 ml d’eau de cuisson.

  • Mixer les brocolis, les haricots blancs et l’eau de cuisson. Poivrer, ajouter les zestes de citron et servir avec les papillotes de poisson.

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