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Le riz blanc à un Index glycémique élevé, il est donc conseillé de l’accompagner de légumes, pourvoyeurs de fibres, pour limiter la montée de la glycémie après le repas: ici, le chou-fleur remplit tout à fait ce rôle ! 

  

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 portion

  • Glucides

    20 g 

  • Lipides

    12 g

  • Protéines

    15 g

  • Calories

    248 kcal

Pour le menu

  • Glucides

    60 g

  • Lipides

    25 g

  • Protéines

    22 g

  • Calories

    553 kcal

Pour 4 personnes

  • 1 gros chou-fleur

  • 100 g de riz arborio

  • 1 botte d’asperges vertes

  • 1 échalote

  • 200 g de tofu fumé

  • 1 sachet de bouillon de légumes

  • 30 g de parmesan râpé

  • Quelques copeaux de parmesan

  • Poivre

  • ½ bouquet d’aneth

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Proposition de menu

  • Tartine à l’avocat

  • Compotée d’abricots verveine

  • Laver le chou-fleur et râper les fleurettes, pour obtenir la consistance des grains de riz.

  • Faire bouillir 600 ml d’eau, y faire infuser le bouillon de légumes. 

  • Laver et éplucher les asperges, couper le pied et plonger dans l’eau bouillante.

  • Cuire 5 min, égoutter les asperges et conserver l’eau de cuisson.

  • Éplucher et émincer l’échalote.

  • Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’échalote. 

  • Ajouter le riz et le chou-fleur râpé, mélanger puis ajouter une louche de bouillon de légumes.

  • Laisser absorber le bouillon, à feu doux puis ajouter petit à petit le bouillon, jusqu’à cuisson du riz (environ 15 min).

  • Ajouter le parmesan râpé, l’aneth, poivrer et mélanger, ajouter les asperges, le tofu fumé coupé en dés et mélanger délicatement avant de décorer avec les copeaux de parmesan et de servir.

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