Diabetes y ejercicio: 5 ideas para reducir el azúcar en sangre
El ejercicio físico mejora el control glucémico ayudando a regular los niveles de glucosa, también aumenta la sensibilidad a la insulina. Además mejora la sensación de bienestar así como ayuda a estar mejor a nivel cardiovascular y con mayor fuerza muscular. Puesto que la práctica de ejercicio tiene beneficios para la salud, vamos a ver 5 ideas que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y que están al alcance de todos:
1. Reducir la inactividad y el sedentarismo:
En primer lugar hay que fomentar la actividad en el día a día. Si eres una persona que pasa muchas horas al día sentado, el primer paso es intentar reducir el tiempo de sedentarismo. Por ejemplo, cada 30 minutos sentado frente al ordenador o viendo la tele, hay que intentar ponerse de pie y caminar algunos pasos.
2. Aumentar la actividad física diaria:
Es muy recomendable intentar realizar al menos 150 minutos a la semana (2horas y media) de actividad física moderada. Aquí se incluye, por ejemplo, el caminar a paso rápido, bailar, realizar tareas domésticas como pueden ser las tareas de limpieza o los trabajos de jardinería. Una forma de ir realizando pequeños cambios integrados en nuestra rutina puede ser ir y volver caminando al trabajo, bajarnos en una parada de metro o autobús antes o intentar sustituir el ascensor por el uso de las escaleras. Otra buena meta para los que aún no la han alcanzado es intentar caminar en promedio unos 10.000-12.000 pasos al día.
3. Ejercicio aeróbico:
Un paso más allá sería programar la realización de ejercicio físico centrado en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia física de forma global. Entre los ejercicios que más se centran en esta parte serían la natación, correr, hacer ciclismo o cinta o bicicleta estática. Un buen objetivo sería realizar 75 minutos semanales, es decir, 1 hora y 15 minutos a lo largo de la semana de este tipo de actividad física más intensa.
4.Ejercicio de fuerza y resistencia:
Cada vez va cobrando más importancia en el control glucémico la realización de ejercicio físico de fuerza o resistencia, orientado al fortalecimiento y ganancia de fuerza muscular. Generalmente, se realizan series de repeticiones por grupos musculares con intervalos de descanso. La realización de este tipo de rutinas 2 o 3 veces por semana durante al menos 30 minutos en cada ocasión puede ayudar a mejorar los parámetros de control glucémico.
5. Ejercicios de equilibrio y flexibilidad:
Como complemento a lo anteriormente mencionado es igualmente importante trabajar el equilibrio, de cara a evitar posibles caídas y ganar en estabilidad y destreza en los movimientos del día a día. También es importante dedicar un tiempo semanalmente a la realización de estiramientos de grupos musculares para disminuir el riesgo de lesiones así como ganar en agilidad. Hay disciplinas más enfocadas a estos aspectos como pueden ser la práctica de yoga o tai-chi.
En definitiva, para ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre es importante mantenerse activo y reducir los periodos de sedentarismo.
Para cualquier duda sobre diabetes, consulte siempre con su profesional sanitario.
Dra. Mª Ángeles Velez
Médico especialista Endocrinología y Nutrición
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