Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sisteminin adıdır. Glisemik indeks, GI kısaltması ile de ifade edilir. Aslında sayısal bir değer, bir ortalamadır. Karbonhidratların vücuda alımı sonucunda, vücudun vereceği glisemik tepkilere dair bir ortalama sunar. Kan şekerini yükseltici etki olarak da yorumlanan glisemik indeksin ölçülmesinin amacı, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini nasıl yükselttiğini anlamaktır.[1]

Tokluk hissinin uzun sürmesi ve gıdaların GI değerlerinin ilişkisi:

GI değeri düşük olan gıdalar, daha uzun süre tokluk hissi sağlar. GI değeri yüksek olan gıdalar ise ani tokluk hissi verse de kısa süre sonra açlık hissi oluşur. Poğaça, makarna, mantı, hamburger ekmeği gibi besinlerin çoğunun GI değeri yüksektir ve hızlı tokluk hissinin ardından hızlı bir açlık hissi yaratırlar. Kişiyi, sürekli yemek yemeye iter, hızla kilo almasına neden olurlar.[1] Peki, GI değeri düşük olan gıdalar nelerdir?

Düşük glisemik indeksli gıdalar:

Kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tüm nişastalı olmayan sebzeler, tatlı patates gibi bazı nişastalı sebzeler, pek çok meyve, tam tahıllı ekmek ve arpa, kepekli gevrek, çavdar ekmeği tahıllar, şeklinde özetlenebilir. Etin ve yağın glisemik indeks değeri yoktur çünkü karbonhidrat içermezler.[1]

Gıdaların GI Değerini Etkileyenler

Öncelikle bir gıdanın GI değeri, tek başına yendiğinde ve başka yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde de farklıdır. Bu nedenle öğün, genel olarak değerlendirilmelidir.[1]

Gıdaların işlenme biçimleri ve tüketim şekilleri, glisemik indeks değerini etkiler. Örneğin hafif olmuş bir şeftali ile olgunlaşmış bir şeftali arasında glisemik indeks değeri epeyce farklıdır. Aslında bir genelleme ile olgunlaşmış meyve-sebzelerle olmamışları arasında GI farkı vardır. Ayrıca meyve sularının da meyvelere göre GI değeri yüksektir. Benzer şekilde patatesin farklı şekillerde yenmesi (haşlanmış veya kızartılmış) GI değerini değiştirir.[1]

Glisemik İndekse Göre Diyet Planları

Gıdaların glisemik indeks değeri, beslenme planında mutlaka dikkate alınmalıdır. Ancak bu, tek başına bir belirleyici olmaz. Diyet planları, kişiye özel olmalıdır.[1] Kişinin uygulayabileceği, yaşam tarzına adapte edebileceği diyet ve egzersiz seçenekleri sunulmalıdır.

Diyabetik Diyetler ve Glisemik İndeks

Araştırmalar, gıdalardaki karbonhidrat miktarının yani glisemik indeksinin, kan şekeri seviyesini etkilediğini göstermektedir. Bu araştırmalar aynı zamanda kan şekeri tepkisini görmek için gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarının, genel olarak GI değerinden daha güçlü bir gösterge olduğunu belirtmektedir. Bu veriler dikkate alındığında diyabet takibinde kan şekeri ölçümü kadar glisemik indeksin de önemli bir belirleyici olduğu görülmektedir. [1]

Dünya genelinde diyabetli pek çok kişi, kan şekerini kontrol altına almak için karbonhidrat sayımı yöntemini kullanmaktadır. Çünkü gıdaların GI değerine bakarak, alınan karbonhidrat türüne göre kandaki glikoz seviyesini kontrol altında tutabilmek de mümkündür. Ancak burada sağlık uzmanın vereceği tavsiye esas alınmalı, kendi başına beslenme planı yapılmamalıdır.[1]