Kalafior dla cukrzyka – sprawdzone przepisy

Spis treści

1. Kalafior dla cukrzyka – wartości odżywcze
2. Kalafior a cukrzyca
3. Indeks glikemiczny kalafiora i jego zastosowanie w kuchni diabetyka
4. Kalafior zapiekany z pomidorami i winogronami – przepis

Kalafior to jedno z najzdrowszych warzyw, jakie może znaleźć się na talerzu diabetyka. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i stanowi bogactwo substancji odżywczych. Przedstawiamy sprawdzone pomysły na przygotowanie kalafiora dla cukrzyka.

Kalafior (Brassica oleracea) należy do warzyw krzyżowych, obok kapusty, brukselki, brokuła czy rzodkiewki. Najpopularniejsza jest biała odmiana kalafiora o kształcie, który według niektórych przypomina twaróg. Można się spotkać również z kalafiorem fioletowym, żółtym czy zielonym. Kalafior to cenne warzywo zarówno pod względem walorów dietetycznych, jak i smakowych.

Kalafior dostarcza takich składników mineralnych jak: potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, a także witaminy z grupy B oraz kwas jabłkowy. Należy zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość błonnika pokarmowego w opisywanym warzywie, która wynosi 2,4 g w 100 g. Kalafior jest również źródłem przeciwutleniaczy: flawonoidów, glukozynolanów, a także witaminy C, witaminy E i beta-karotenu.

Kalafior do Polski przywędrował z basenu Morza Śródziemnego, jak inne warzywa kapustne. Pierwsze wzmianki o jego uprawie znamy z XVI wieku. Uważa się, że formą wyjściową w procesach hodowlanych kalafiora był brokuł. Podobnie jak inne warzywa kapustne, kalafior zawiera substancje o potwierdzonym działaniu przeciwnowotworowym – są to związki z grupy glukozynolanów, m.in. indolo-3-karabinol oraz sulforafan [1]. 

Regularne spożywanie warzyw z rodziny kapustowatych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Wśród nich zalicza się cukrzycę typu 2, a także jej powikłania sercowo-naczyniowe. Wysoka zawartość błonnika w kalafiorze spowalnia wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Jednocześnie warzywo to charakteryzuje się niską kalorycznością – 100 g surowego kalafiora to zaledwie 27 kcal, co bez wątpienia sprzyja redukcji masy ciała. To wszystko sprawia, że kalafior jest warzywem idealnym w diecie diabetyka.

Włączenie kalafiora do tzw. diety cukrzycowej może wiązać się też z niższym ryzykiem powikłań sercowo-naczyniowych. Część składników, znajdujących się w warzywach kapustowatych ma udowodnione działanie kardioprotekcyjne, m.in. wspomniany wcześniej sulforafan, związki siarkowe, azotan i filochinon [2]. Błonnik reguluje poziom cholesterolu we krwi. Z kolei spora dawka potasu, jaką dostarcza kalafior, wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Kalafior wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi od 15 w formie surowej do 30 po ugotowaniu w wodzie. Warzywo to można przyrządzić na wiele różnych sposobów – sprawdzi się w zupach, gulaszach, sosach curry, a także w sałatkach i surówkach. Warto wybierać rodzaje obróbki, które wiążą się z najmniejszymi stratami składników odżywczych. Długie gotowanie kalafiora dla cukrzyka i podawanie go z bułką tartą nie jest dobrym pomysłem. Lepiej zdecydować się na przyrządzenie kalafiora na parze, usmażenie go z innymi warzywami na małej ilości oliwy lub upieczenie w piekarniku. Obróbka termiczna powinna być jak najkrótsza, aby warzywo zachowało swoją chrupkość. Kalafior można spożywać też na surowo – rozdrobniony (np. starty na tarce o dużych oczkach) świetnie „udaje” ryż albo kaszę kuskus i stanowi doskonały dodatek do sałatek. Wyśmienicie smakuje w połączeniu z: orzechami, owocem granatu, pomidorami, warzywami korzeniowymi, orientalnymi przyprawami. 

SKŁADNIKI (3 porcje):

• 1 duży kalafior (900 g)
• 3 ząbki posiekanego czosnku (15 g)
• 1 łyżeczka posiekanej papryczki chili (5 g)
• 1 łyżeczka wędzonej soli (5 g)
• 1 łyżeczka wędzonej papryki (1 g)
• 1 łyżeczka grubo mielonego pieprzu (1 g)
• 1 łyżeczka kminku (1 g)
• 3 łyżki passaty pomidorowej (45 g)
• 10 pomidorków koktajlowych (200 g)
• 10 czerwonych winogron (70 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rozgrzej piekarnik do 170°C.
2. Kalafior podziel na różyczki.
3. W dużej misce połącz wszystkie składniki marynaty i dokładnie wymieszaj.
4. Przełóż do miski różyczki kalafiora, tak aby cały kalafior był obtoczony w marynacie.
5. Następnie umieść wszystko razem z pomidorkami i winogronami na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Zapiekankę należy piec przez około 20 minut, co 5 minut mieszając.      

Wartości Odżywcze w Całym Daniu (3 porcje) 

Energia – 374 kcal WW – 4,9 WBT – 1,3 IG – 26

W 1 PORCJI (ok. 410 g)
Energia – 125 kcal WW – 1,6 WBT – 0,4 IG – 26

Redakcja agencja Musqo, autor przepisu Damian Kordas.

ADC-44790 v3.0

Bibliografia:

1. Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Bienia B. (2017). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism, 3(1), s. 80-91. https://apcz.umk.pl/HERB/article/download/35710/30025
2. Connolly L., Bondonno C.P., Sim M. i inni (2020). A randomised controlled crossover trial investigating the short-term effects of different types of vegetables on vascular and metabolic function in middle-aged and older adults with mildly elevated blood pressure: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study protocol. Nutrition Journal, 19. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-020-00559-3