Jak zacząć zdrowo żyć? Zmiana stylu życia przy cukrzycy ciążowej

Odpowiednie odżywianie się i regularna aktywność fizyczna to filary dbania o zdrowie i leczenia cukrzycy ciążowej. Wszystko po to, aby kontrolować poziom glukozy, utrzymać odpowiedni przyrost masy ciała i zapobiec pojawianiu się w moczu ciał ketonowych (które często świadczą o niedożywieniu organizmu). Sprawdź, jakie zmiany powinna wprowadzić w swoim stylu życia każda przyszła mama z cukrzycą ciążową.

Przyszła mama z cukrzycą ciążową musi przede wszystkim zdrowo się odżywiać, unikać produktów, które podnoszą poziom glukozy we krwi, przestrzegać kaloryczności posiłków i jeść regularnie. Oto najważniejsze zasady, których powinnaś przestrzegać, jeśli zmagasz się z cukrzycą ciążową:

• jedz 3 główne posiłki i 3 uzupełniające – codziennie w tych samych godzinach i w równych odstępach czasu (co 2,5-3 godziny). Ostatni posiłek powinnaś zjeść około 22.30;
• przestrzegaj kaloryczności posiłków – jeśli Twoja waga jest prawidłowa, powinnaś spożywać 30 kcal/ kg masy ciała. Jeśli masz otyłość lub nadwagę, wartość ta powinna spaść do 25-30 kcal/ kg masy ciała. Lekarz lub dietetyk podpowiedzą Ci, ile dokładnie kalorii powinnaś dostarczać organizmowi;
• około 40-50% energii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, 20-30% z ze zdrowych tłuszczów, a kolejne 30% z białka;
• jedzenie powinno mieć dużą gęstość odżywczą – jedz dania duże objętościowo, które składają się z produktów o niskiej kaloryczności;
• dbaj o różnorodność posiłków;
• jedz dużo warzyw i razowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Wybieraj makarony z mąki razowej, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki zbożowe i otręby;
• wyeliminuj słodycze, cukier, przetwory owocowe, produkty przetworzone i takie, które zawierają tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cukry proste;
• unikaj tłustych wędlin i mięs, podrobów, tłustych serów, pieczywa z miodem, słodem jęczmiennym czy karmelem;
• dbaj o to, by jedzenie nie było rozgotowane – im dłużej gotujesz kasze, ryże czy makarony, tym bardziej indeks glikemiczny wrasta;
• stawiaj na zdrowe tłuszcze, pochodzące np. z awokado, orzechów, ryb, ziaren czy pestek. Możesz korzystać z oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek extra virgin.

Aktywność fizyczna ma bardzo duży wpływ na utrzymanie prawidłowej glikemii. Jest to jeden z najważniejszych czynników, które pozwalają utrzymać prawidłową masę ciała i stężenie glukozy na odpowiednim poziomie.

Jeśli lekarz nie wyda ku temu przeciwwskazań, możesz chodzić na długie spacery, pływać, uprawiać jogę lub inne ćwiczenia gimnastyczne dopasowane do Twojego stanu czy chodzić na zajęcia dla mam w ciąży. Pamiętaj jednak, by wcześniej skonsultować się ze swoim lekarzem.

Wiele osób nie docenia mocy snu. A to właśnie sen jest podstawową potrzebą biologiczną organizmu. Gdy jest go za mało, pojawiają się problemy zdrowotne – fizyczne oraz psychiczne. Pogarsza się nastrój i spada ogólna jakość życia, a organizm jest dużo bardziej podatny na infekcje. W związku tym musisz zapewnić sobie odpowiednią higienę snu oraz wypoczywać.

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, zarówno w ciąży, jak i po niej, stosuj się do poniższych zasad:

• śpij 7-8 godzin na dobę i kładź się spać nie później niż o 23.00;
• regularnie się ruszaj – aktywność fizyczna sprawia, że sen jest dłuższy, głębszy i lepszej jakości;
• kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie – dzięki temu nie zaburzysz rytmu okołodobowego;
• wywietrz sypialnię przed snem i zadbaj o to, by w pomieszczeniu było całkowicie ciemno (możesz też założyć na oczy opaskę do spania);
• nie pij kawy, herbaty i napojów energetycznych, zwłaszcza kilka godzin przed snem – nie tylko nie są wskazane w ciąży, ale też mogą działać nawet do 12 godzin po ich wypiciu, uniemożliwiając zdrowy sen.

Poza tym dużo odpoczywaj i relaksuj się – teraz jest to szczególnie ważne. Możesz też wykonywać ćwiczenia oddechowe lub stosować inne techniki relaksacyjne, które ułatwią zasypianie i poprawią samopoczucie. Dbaj o siebie, jedz zdrowo, regularnie się ruszaj i przestrzegaj diety, a zarówno Ty, jak i Twoje dziecko będziecie cieszyć się zdrowiem.

Bibliografia:

1. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, [:] Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 8, nr 2, 2017, s. 47-55
   Dostęp: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/41129 [06.05.2020]
2. Dieta dla pacjentki z cukrzycą ciążową, Szpital Uniwersytecki w Krakowie
   Dostęp: https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/79-dp-05c-dieta-dla-pacjentki-z-cukrzyca-ciazowa-z-przykladowym-jadlospisem-dla-diety-1800-kcal/file [06.05.2020]
3. Grzelak T., Janicka E., Kramkowska M., Walczak M., Czyżewska K., Cukrzyca ciążowa – skutki niewyrównania i podstawy regulacji glikemii, [w:] Nowiny Lekarskie 2013, 82, 8, 163–169.
   Dostęp: https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/2/163_2_82_2013.pdf [06.05.2020]
4. Sochacki-Wójcicka N., Cukrzyca ciążowa.
   Dostęp: https://mamaginekolog.pl/cukrzyca-ciazowa [06.05.2020]
5. Stanowisko American Diabetes Association, Opieka nad kobietami chorymi na cukrzycę przed zajściem w ciążę, Diabetes Care 2002, 25, supl. A, S82–S84.
   Dostęp: https://docplayer.pl/23895071-Opieka-nad-kobietami-chorymi-na-cukrzyce-przed-zajsciem-w-ciaze.html [6.05.2020]
6. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka
   Dostęp: http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf [06.05.2020]
7. Wójcikowski C., Rozwój zaburzeń tolerancji węglowodanów po ciąży powikłanej cukrzycą ciążową, [w:] Diabetologia Praktyczna, tom 5, 2, 2004, 113–116.
   Dostęp: https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8684/7391 [06.05.2020]
8. Katra B., Cukrzyca ciążowa, 07.06.2017.
   Dostęp: https://www.mp.pl/cukrzyca/cukrzyca/inne/66438,cukrzyca-ciazowa [06.05.2020]

Redakcja: Agecnja Musqo

ADC-41526 v2.0