2. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή ισοδύναμα υδατανθράκων
Τα περισσότερα άτομα με διαβήτη θα έχουν σκεφτεί να χρησιμοποιήσουν κάποια μορφή εφαρμογής για μέτρηση υδατανθράκων. Όταν δεν έχετε άμεσα διαθέσιμες πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε η χρήση μιας εφαρμογής μπορεί να σας φανεί πολύτιμη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αναγνωρίσετε τα τρόφιμα με υδατάνθρακες στο πιάτο σας, να συγκρίνετε τη μερίδα σας με την πλησιέστερη μερίδα στην εφαρμογή και αυτό ήταν! Έχετε μια καλή εκτίμηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Εναλλακτικά, σημειώστε τα ισοδύναμα υδατανθράκων στο σπίτι πριν ετοιμαστείτε να πάτε στη δουλειά. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ισοδύναμα αναφοράς με βάση τις μερίδες που καταναλώνετε στη δουλειά. Για παράδειγμα, μια κούπα ρύζι στο σπίτι θα έχει την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μια κούπα ρύζι στη δουλειά. Ένα σάντουιτς θα είναι το ίδιο είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά. Στη συνέχεια, μπορείτε απλώς να μετρήσετε τα ισοδύναμα υδατανθράκων για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε γραμμάρια υδατανθράκων.
3. Θυμηθείτε τα βασικά
Είναι εύκολο να κουραστείτε προσπαθώντας να ελέγξετε αυστηρά κάθε γραμμάριο υδατανθράκων. Οι κρυμμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στις σάλτσες, μπορεί να το κάνουν δύσκολο.
Ωστόσο, προσπαθήστε να μην το αναλύετε υπερβολικά. Ακόμη και οι πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες σάλτσες θα είναι πιο φτωχές σε σύγκριση με τις πλούσιες πηγές υδατανθράκων όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί και τα γλυκά. Για παράδειγμα, μια μερίδα γλυκόξινης σάλτσας (125g) παρέχει περίπου 15-20g υδατανθράκων. Σε σύγκριση με μια μερίδα ρυζιού (75g ξηρού βάρους) που περιέχει περίπου 50g. Επομένως, μπορείτε να δείτε ότι ένα μικρό λάθος στον υπολογισμό για τη σάλτσα, ελπίζουμε ότι δεν θα κάνει τεράστια διαφορά.
Λάβετε υπόψη σας, ότι είναι πάντα καλύτερο να υποεκτιμάτε παρά να υπερεκτιμάτε τη δόση ινσουλίνης σας, ώστε να αποφύγετε την υπογλυκαιμία.
4. Χρησιμοποιήστε συσκευασμένα τρόφιμα ή ετοιμάστε τα στο σπίτι
Μια εύκολη λύση είναι να επιλέξετε συσκευασμένα τρόφιμα. Ένα συσκευασμένο σάντουιτς και μια μπάρα δημητριακών θα σας πουν ακριβώς πόσους υδατάνθρακες περιέχει κάθε προϊόν. Εάν προτιμάτε να μην βασίζεστε σε έτοιμα φαγητά, μπορείτε να φέρετε το δικό σας μεσημεριανό γεύμα όπου θα είναι πιο εύκολο να μετράτε τους υδατάνθρακες.
5. Καθυστερημένη απορρόφηση
Πολλά γεύματα που καταναλώνονται στη διάρκεια της εργασίας μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορεί να καθυστερήσουν την απορρόφηση της τροφής και έτσι να σας οδηγήσουν σε μια απότομη αύξηση της γλυκόζης ώρες μετά το φαγητό.
6. Μπορείτε πάντα να διορθώσετε αργότερα
Ακόμα κι αν δεν υπολογίσετε σωστά τη δόση σας και τα επίπεδα γλυκόζης σας αυξηθούν σημαντικά, να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να διορθώσετε τα επίπεδα γλυκόζης αργότερα.
7. Σνακ
Εάν θέλετε ένα σνακ, αλλά προτιμάτε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα γευματικής ινσουλίνης που πρέπει να λάβετε, ειδικά εάν πρέπει να κάνετε ένεση, δοκιμάστε σνακ χωρίς υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς υδατάνθρακες που δεν απαιτούν ινσουλίνη. Ξηροί καρποί, μπάρες χωρίς υδατάνθρακες, μπαστουνάκια λαχανικών, κρέας ή τυρί κρατούν την πείνα μακριά αλλά δεν απαιτούν ινσουλίνη.
8. Υδατάνθρακες για φυσική δραστηριότητα
Εάν χρειαστεί να αυξήσετε σημαντικά τη φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της δουλειάς, μπορεί να οδηγηθείτε σε υπογλυκαιμία. Μερικές φορές, εάν τα επίπεδα γλυκόζης σας είναι ήδη υψηλά, αυτή η μείωση μπορεί να είναι ευπρόσδεκτη. Ωστόσο, εάν ήδη η γλυκόζη σας είναι σε χαμηλά επίπεδα, τότε η κατανάλωση 20-60g υδατανθράκων την ώρα, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας.
9. Ρωτήστε
Συχνά, η απλούστερη επιλογή είναι να ρωτήσετε για τις διατροφικές πληροφορίες . Σήμερα, πολλά καταστήματα τροφίμων έχουν τις διατροφικές πληροφορίες εύκολα προσβάσιμες και έτσι δεν είναι κακό να ρωτήσετε.
10. Απολαύστε αυτό που τρώτε
Το πιο σημαντικό είναι να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Εφόσον κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μετριάζετε τις μερίδες και να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης σας, γιατί να μην καταναλώσετε ένα κομμάτι πίτσα με τους συναδέλφους σας ή να φάτε ένα κομμάτι τούρτα για να γιορτάσετε τα γενέθλια κάποιου; Θυμηθείτε, εσείς έχετε τον έλεγχο.
Ορίστε, αυτές είναι οι καλύτερες συμβουλές μου για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης σας στη δουλειά.
Ο Mark Green είναι διαπιστευμένος διαιτολόγος που εργάζεται ως ειδικός για τον διαβήτη στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Southampton και personal trainer. Μοιράζει το χρόνο του μεταξύ της φροντίδας ασθενών, της εκπαίδευσης, των κλινικών, της κοινωνικής προσφοράς, και της εργασίας με ομάδες ασθενών για όλους τους τύπους διαβήτη. Ο Mark έχει επίσης το blog Diabetes Diet Guy – όπου γράφει για αλλαγές στον τρόπο ζωής και προσαρμογές στις δόσεις ινσουλίνης για την περαιτέρω υποστήριξη των ατόμων που ζουν με διαβήτη.
ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ