Dostawa oczekiwana w 2-3 dni robocze
Bezpieczne płatności
Koszyk jest pusty
Chcesz kupować nasze produkty?
Zapoznaj się z naszym czujnikiem FreeStyle Libre 2 lub pakietem startowym i dodaj go do koszyka.
Umiarkowana aktywność fizyczna zalecana jest wszystkim diabetykom, ale czy cukrzyca i siłownia to bezpieczne połączenie? Czy trening na siłowni może byś elementem terapii cukrzycy? Razem z Kamilem Kubasiewiczem, diabetykiem i amatorem kulturystki, znanym w sieci jako „type X diabetic”, sprawdzamy, czy można pogodzić cukrzycę z treningiem na siłowni.
Czytając ten artykuł dowiesz się:
Regularny wysiłek fizyczny jest istotnym elementem leczenia cukrzycy i zapobiegania jej przewlekłym powikłaniom. I choć rola aktywności fizycznej w cukrzycy typu 1 i 2 jest nieco inna, to w obydwu przypadkach trudno przecenić jej znaczenie. Wątpliwości pojawiają się wtedy, gdy diabetyk zamiast umiarkowanego wysiłku decyduje się na trening profesjonalny lub wyczynowy, np. podnoszenie ciężarów na siłowni.
- wysiłek beztlenowy (anaerobowy) zwany siłowym. Zaliczamy do niego, obok treningów na siłowni, m.in. sprint, skakanie na skakance, czyli aktywność o wysokiej intensywności. Podczas tego rodzaju treningu energia pozyskiwana jest nie tylko z glukozy, jak podczas treningu tlenowego, ale również z glikogenu, najpierw mięśniowego, później wątrobowego. W wyniku szybkiej produkcji dużej ilości energii w organizmie produkowany jest kwas mlekowy i wydzielane są hormony, które mogą powodować hiperglikemię. Tak więc w krótkiej perspektywie czasowej wysiłek beztlenowy prowadzić może do wzrostu glikemii.
- Ta różnica jest dla wielu osób niezrozumiała. Podświadomie wysiłek kojarzy nam się ze spadkiem cukru. Ale każdy cukrzyk z zacięciem sportowym powinien zapamiętać, że typowy trening siłowy powoduje wzrost cukru, a nie jego spadek – tłumaczy Kamil.
Czy to oznacza, że łączenie cukrzycy z siłownią nie jest dobrym rozwiązaniem? Cukrzyca nie musi być ograniczeniem, ale każdy diabetyk chcący uprawiać wysiłek beztlenowy, taki jak ćwiczenia siłowe musi dobrze się do niego przygotować i stosować określone zasady.
Grunt to właściwe przygotowanie i planowanie. Osoba, która dobrze zna swój organizm i rozumie, jakie mechanizmy rządzą cukrzycą, nie powinna mieć problemów z przygotowaniem się do ćwiczeń siłowych. Zaczynamy oczywiście od konsultacji z lekarzem, który zna historię naszej choroby i będzie wiedział, czy jest to odpowiedni moment na rozpoczęcie treningów. Tylko dobrze wyrównana i kontrolowana cukrzyca pozwoli na bezpieczne ćwiczenia.
Pierwsza i najważniejsza zasada dla osoby z cukrzycą brzmi: przed rozpoczęciem treningu zmierz poziom cukru
Stężenie glukozy nie może być zbyt niskie, ani zbyt wysokie. Optymalny poziom cukru, bezpieczny do rozpoczęcia wysiłku na siłowni, wynosi między 100 mg/dL a 180 mg/dL. Przy czym ważny jest też trend, w jakim zmierza nasza glikemia. Taką informację zapewniają strzałki trendu, które wyświetlają się obok wyniku po zeskanowaniu sensora FreeStyle Libre 2.
- Z mojego doświadczenie wynika, że lepiej jest zaczynać trening siłowy z niskim cukrem, aby uniknąć wysokiego na koniec. W mojej opinii optymalny poziom cukru przed treningiem typowo siłowym nie powinien przekraczać 100 mg/dL – mówi Kamil
Jeśli osoba z cukrzycą typu 1 zamierza przed treningiem zjeść posiłek, powinna skonsultować ze specjalistą przyjęcie mniejszej dawki insuliny. Osoba z cukrzycą typu 2, szczególnie z nadwagą i otyłością, nie musi planować dodatkowego posiłku. Dzięki temu spalenie kalorii w czasie wysiłku fizycznego przysłuży się wyłącznie redukcji masy ciała.
W cukrzycy rekomenduje się wysiłek mieszany, co oznacza, że wysiłek tlenowy powinien być przeplatany ćwiczeniami beztlenowymi. Mówiąc wprost, w przypadku osób zaczynających swoją przygodę z siłownią wykluczone jest wyłącznie podnoszenie ciężarów.
Najlepiej rozpocząć trening od krótkiej rozgrzewki tlenowej – typu bieg na bieżni, ćwiczenia na rowerku treningowym, czy orbitreku. Taki set może trwać około 20 min. Następnie można przystąpić do ćwiczeń beztlenowych na wybrane partie mięśni. Potem znów wracamy do wysiłku tlenowego. I takim wysiłkiem powinno się zakończyć trening.
Ćwicząc, cały czas trzeba mieć z tyłu głowy, że wysiłek beztlenowy może podwyższać zapotrzebowanie na insulinę i powodować wyższą glikemię.
Trzeba również pamiętać o odpowiednim dobraniu obciążenia, aby nie doprowadzić do przeciążenia, bo mięśnie diabetyka szybciej się męczą. Potrzebują też więcej czasu na regenerację i z tego powodu warto wydłużać okresy przerw między seriami.
– Jeśli zaczynając trenowanie na siłowni nie zachowasz umiaru, nie tylko nabawisz się kontuzji, ale i nie zapanujesz nad swoją cukrzycą. Oczywiście z upływem czasu, mając większe doświadczenie, można pozwolić sobie na więcej, bo potrafisz już przewidywać reakcje swojego organizmu – podkreśla Kamil. Umiar i wprowadzanie wysiłku stopniowo pozwoli również ciału dostosować się do wysiłku pod względem wydolności serca oraz układu oddechowego.
Żelazna zasada dotycząca nie tylko ćwiczeń na siłowni, ale każdej aktywności fizycznej brzmi: „Mierz poziom cukru przed treningiem, w jego trakcie i tuż po nim!”- mówi Kamil.
Najtrudniejsze są początki, dlatego trzeba bacznie obserwować swój organizm, sprawdzać jak reaguje, notować każdą, nawet najdrobniejszą reakcję. W ten sposób osoba z cukrzycą wypracuje swój indywidualny system ćwiczeń.
– Od wielu lat obserwuję swój organizm i wiem, na co mogę sobie pozwolić. Do obecnej wiedzy dochodziłem metodą prób i błędów. Na to potrzeba czasu – tłumaczy Kamil. – Dzięki treningom nasz organizm staje się bardziej wrażliwy na insulinę, za czym idzie zmniejszenie zapotrzebowania na nią. Wydaje mi się, że ze względu na w miarę aktywny tryb życia, mój organizm utrzymuje tę wrażliwość na jakimś stałym poziomie – dodaje Kamil.
Warto zaznaczyć, że w początkowym okresie zwiększonej aktywności fizycznej występować mogą nagłe wahania glikemii, które wynikają z braku adaptacji do ćwiczeń. Zwykle sytuacja stabilizuje się po kilku tygodniach.
Zanim pójdziesz na trening upewnij się, że masz ze sobą system do mierzenia cukru, insulinę i saszetki z glukozą. W trakcie wysiłku pamiętaj o nawadnianiu organizmu – niezbędna jest woda lub napój izotoniczny. Choć trening siłowy podnosi poziom cukru, mimo wszystko pamiętaj, aby na wypadek spadku glikemii mieć przekąskę, typu banan czy kanapka.
Według oficjalnych rekomendacji optymalne rozwiązanie dla osób z cukrzycą to 2-3 treningi w tygodniu. Przerwy potrzebne są po to, aby organizm miał czas na regenerację. Bardziej doświadczeni sportowcy, ćwiczą więcej, ale to wymaga adaptacji i dużej znajomości własnego organizmu.
– W moim życiu był czas, kiedy trenowałem od 4 do 5 razy w tygodniu. A gdy przygotowywałem się do zawodów, ćwiczyłem codziennie. Obecnie nie przekraczam 3 treningów tygodniowo – opowiada Kamil.
Wysiłek fizyczny jest wykluczony, jeżeli glikemia wynosi poniżej 70 mg/dl. Nawet jeśli diabetyk szybko coś zje, dzięki czemu podniesie poziom cukru, powinien odstąpić od planowanej aktywności fizycznej. Lepiej wtedy odpocząć, a ćwiczenia przełożyć na inny dzień.
Zbyt wysoki poziom cukru także wyklucza trening. Jeśli przekroczy on poziom 250 mg/dL, należy sprawdzić obecność ciał ketonowych w moczu. Jeżeli są dodatnie, trzeba odstąpić od wysiłku fizycznego.
Biorąc pod uwagę ogólne zalecenia dotyczące treningów diabetyka na siłowni, powinieneś nastawić się na stopniowe, powolne rezultaty. Musisz mieć świadomość tego, że cukrzyca w pewnym stopniu warunkuje tempo osiąganych rezultatów. Wynika to choćby z rekomendowanego czasu trwania treningów, ich intensywności czy ilości. Przyrost masy mięśniowej i ubytek tkanki tłuszczowej zależy też od stanu wyjściowego i indywidulanych predyspozycji.
– Gdy ktoś pyta mnie o to, kiedy może spodziewać się oczekiwanych rezultatów, czyli wymarzonej sylwetki, zawsze odpowiadam, że jest to kwestia wieloczynnikowa. Występuje tu bardzo dużo zmiennych. Przykładowo osoba szczupła (mężczyzna) przy odpowiedniej diecie, suplementacji i jakości treningu, powinien zauważyć pierwsze efekty po ok 3-6 miesiącach. Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, inaczej buduje się mięśnie "od zera", inaczej trwa wyrzeźbienie "niewidocznych" ukrytych pod tłuszczem mięśni. W mojej opinii sukces to 70% dieta/suplementacja i 30% trening – komentuje Kamil.
Jak wygląda przykładowy trening Kamila?
Mój trening jest treningiem obwodowym, czyli tzw. FBW (full body workout). To trening, w trakcie którego na jednej sesji treningowej angażowane są wszystkie partie mięśniowe. Wykonując jedno ćwiczenie angażuje jednocześnie kilka par mięśni. Według znanych mi badań trening FBW jest jednym z najbardziej skutecznych w procesie budowy mięśni i siły. Zazwyczaj ćwiczę ok 1 godziny, wyłącznie z użyciem wolnych ciężarów. Omijam maszyny szerokim łukiem, Dlaczego? Maszyny często wymuszają nienaturalny ruch oraz separują pojedyncze mięśnie, co uważam ze duża wadę.
Moja rozgrzewka jest bardzo intensywna i krótka, to szybkie rozciągnięcie, „rozmachanie” kończyn, rozruszanie ich na "pustej sztandze" i do boju!
Mój przykładowy dzień treningowy to:
- martwy ciąg,
- wyciskanie sztangi (the push press),
- wyciskanie sztangi leżąc,
- pompki na poręczach,
- uginanie ramion ze sztangą.
Każde ćwiczenia wykonuje po 4-6 serii, 8-12 powtórzeń. Jeśli chodzi o obciążenie to każde ćwiczenie zaczynam od 65% CM (red.: CM to ciężar maksymalny). Tak więc zakładając, że w „wyciskaniu sztangą” podnosimy 100 kg, pierwszą serię zaczynamy z obciążeniem 65kg.
Zarówno w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym diabetyk powinien się odpowiednio nawodnić i obowiązkowo sprawdzić poziom cukru. Jeśli glikemia będzie wynosić poniżej 90 mg/dL, polecane jest spożycie przekąski np. banana.
Do posiłku regeneracyjnego u osoby z cukrzycą typu 1 zaleca się zmniejszenie dawki insuliny, nawet do 50 procent, w zależności od intensywności treningu fizycznego oraz wyjściowego poziomu. Natomiast, jeśli u pacjenta po wysiłku parametry glukozy są podwyższone, należy ostrożnie postępować z korekcyjnymi dawkami insuliny. Podstawą jest dobre nawodnienie, a nie „ładowanie” kolejnych dawek insuliny.
Odbudowa glikogenu w mięśniach po aktywności fizycznej trwa od 4 do 6 godzin. W tym czasie diabetyk może spodziewać się niższych wartości glikemii.
– Po treningu siłowym potrzebujemy przede wszystkim węglowodanów do odbudowy glikogenu, choć ja osobiście, po wielu latach doświadczenia, często stosuje posiłek wysoko białkowy, z mniejszą ilością „węgli”. Po około dwóch godzinach dojadam, taki zabieg pomaga mi utrzymać lepszy poziom cukru – mówi Kamil.
Czerpiąc z własnego doświadczenia, Kamil Kubasiewicz zachęca do ćwiczeń na siłowni, dodając jednocześnie, że podstawą bezpieczeństwa i sukcesu jest kontrola i świadomość sytuacji, z którą diabetyk może się spotkać ćwicząc.
– Trzeba znać swój organizm, mierzyć cukier i dawać z siebie sto procent – zachęca Kamil.
Redakcja: Agencja Musqo
Autor zdjęć: Kamil Kubasiewicz (zdjęcia wykonano na terenie klubu Generacja Fitness w Przeźmierowie, ul. Ogrodowa 12)
ADC-54354 v2.0
Dzięki temu nie przegapisz nowych artykułów i zdrowych przepisów
Za chwilę zostaniesz przekierowany na stronę, która może nie należeć do firmy Abbott.
Ta strona przeznaczona wyłącznie dla mieszkańców Polski. Jeśli jesteś rezydentem innego kraju, skontaktuj się z lokalnym oddziałem firmy Abbott.
Śledź Nas