Neue Energie sammeln, das Bewusstsein loslassen, etwas Schönes träumen: Eigentlich gibt es keine bessere Beschäftigung als Schlafen. Doch obwohl wir alle einen gesunden Schlaf brauchen, um körperlich und geistig fit zu sein, schlagen sich viele Menschen die Nächte um die Ohren. Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Koch-Instituts sind etwa ein Drittel der deutschen Erwachsenen von Schlafstörungen betroffen¹.  Dauerhafter Schlafmangel fördert das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Depressionen. Zuwenig Schlaf kann sich zudem bei Menschen mit und ohne Diabetes negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Doch Sie können selbst eine Menge tun, um besser zu schlafen. Wir stellen Ihnen 5 Tipps für eine geruhsame Nacht vor:

Zwar verspricht die gängige Matratzen-Werbung die Lösung aller Einschlafprobleme, aber vermutlich bekommen Sie mit einer neuen Matratze Ihre Schlafstörungen nicht in den Griff. 
Wo Ihr Bett aufgestellt und wie Ihr Schlafzimmer eingerichtet ist, kann allerdings Einfluss auf Ihr Schlafverhalten haben. Die wichtigsten Regeln für ein echtes „Schlaf-Zimmer“: Erstens, wenn es Ihre Zimmergröße hergibt, finden Sie heraus, welche Position für Sie angenehm ist, ob mit der Kopfseite an der Wand, mit der Tür im Blick oder sogar freistehend mitten im Raum. Legen Sie sich an verschiedenen Stellen ohne Bett und Matratze auf den Boden und probieren Sie aus, wo Sie sich am Wohlsten fühlen. Zweitens, machen Sie Ihr Schlafzimmer zur absoluten Ruhezone. Viel zu oft ist es Bügelzimmer, Rumpelkammer oder Arbeitsplatz. Werfen Sie alles raus, was nichts mit Erholung zu tun hat und gestalten Sie Ihren Schlafraum nach Ihren persönlichen Wohlfühl-Vorlieben.

Ist es zu warm in unserem Schlafzimmer, wälzen wir uns die ganze Nacht auf der Suche nach kühlen Stellen im Bett herum. Kälte hingegen hemmt die Müdigkeit und lasst uns nicht einschlafen. Die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer ist der Schlüssel für besseren Schlaf: Ideal ist eine Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Im Winter heizt man am besten nur wenig und schließt tagsüber die Schlafzimmertür, damit der Raum nicht zu stark auskühlt. 

Im Sommer sollten Sie die Vorhänge auch tagsüber zuziehen oder die Jalousien herunterlassen und am späten Abend für etwa 20 Minuten lüften. Sind Ihre Fenster im Schlafzimmer manchmal beschlagen? Das könnte an einer zu hohen Leuchtfeuchtigkeit liegen. Für ein optimales Raumklima wird im Schlafzimmer eine Luftfeuchtigkeit zwischen vierzig und sechzig Prozent empfohlen. Mit einem Hygrometer können Sie die Luftfeuchtigkeit messen und gegebenenfalls durch regelmäßiges Lüften senken. Auch der Einsatz von Luftentfeuchtern kann helfen, ein schlafförderndes Klima herzustellen.

Es ist ganz einfach: Licht stört unseren Schlaf, egal ob es von draußen in unser Schlafzimmerfenster fällt oder von elektrischen Geräten im Zimmer stammt. Besonders das Licht von Bildschirmen, wie von Smartphones und Computern, kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Schlafen in absoluter Dunkelheit, so wie es früher einmal war – ohne Straßenlampen und digitale Displays – ist schwierig, aber machbar. Wer also abends schwer einschläft, sollte für mehr Dunkelheit sorgen: Mit schweren Vorhängen oder Jalousien das Zimmer komplett abdunkeln und konsequent alle technischen Geräte, wie Smartphone, Digitalwecker, Computer, Nachtlicht und Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen. Und nein – Sie müssen vor dem Schlafen gehen nicht nochmal auf Ihr Handy schauen! Lesen Sie lieber in einem Buch, bis Ihnen die Augen zufallen (– vorher natürlich Licht ausschalten).

Klingt öde, ist aber immens hilfreich: Regelmäßige Zeiten und Schlafrituale zum Tagesabschluss einbauen. Feste Zubettgehzeiten unterstützen den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Rituale vor dem Schlafengehen leiten das „Herunterkommen“ vom Tag ein. Welches Schlafritual Sie für sich festlegen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Das kann eine halbe Stunde Lektüre sein, die „Tagesthemen“ schauen, eine beruhigende Tasse Tee trinken, entspannende Musik hören, ein kleiner Spaziergang oder Achtsamkeitsübungen. Hauptsache, es ist eine unaufgeregte Beschäftigung und wiederholt sich allabendlich. Immer wiederkehrende Rituale beruhigen und scheinen das Einschlafen zu befördern. Bis spät abends zu arbeiten oder sich beim Sport zu verausgaben, ist für Menschen mit Schlafproblemen dagegen eher kontraproduktiv.

Bei Schlafstörungen spielt Stress eine entscheidende Rolle. Alltägliche Belastungen und Sorgen werden mit ins Bett genommen. Die Gedanken kreisen, an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Stoppen Sie das Gedankenkarussell, in dem Sie beschließen, Sorgen und Ängste zu „vertagen“. Sagen Sie sich, dass Sie jetzt am Abend, kurz vor der Nacht schwierige Fragen und Probleme sowieso nicht lösen können. Machen Sie sich „schöne“ Gedanken, wenn Sie im Bett liegen. Denken Sie an Dinge, die Ihnen Freude machen, die sie aber nicht aufregen: zum Beispiel an Ihre Kinder oder Enkel-Kinder, an einen vergangenen Ausflug oder an Ihr Hobby. Lassen Sie die Gedanken fließen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen durch einen blühenden Garten oder an einem Strand entlang.

Das hilft alles nichts? Machen Sie sich nicht verrückt. Stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Es kann helfen seine Gedanken in ein kleines Notizbüchlein zu schreiben. Schließen Sie mit folgenden Satz ab: Das kann auch bis morgen warten.

1: Schlack, R. et al. (2013). Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt 56:740-748. edoc.rki.de/oa/articles/reBzVQoqMrrSI/PDF/280M9cgqeFQY.pdf