Diabetes e atividade física: exercícios aeróbicos ou musculação?

As atividades físicas, assim como manter uma alimentação balanceada, são fundamentais para o tratamento do diabetes porque ajudam a controlar a glicose no sangue. Na verdade, o sedentarismo faz mal a todo ser humano e mais ainda às pessoas que têm uma doença crônica.

Mas qual é a melhor e a mais indicada atividade física nesses casos: exercícios aeróbicos (caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação etc.) ou os de força e resistência (musculação com pesos ou aparelhos, bandas elásticas e o próprio peso do corpo)? E o horário do treino, faz alguma diferença?

O ideal dos mundos é o paciente mesclar as duas modalidades de exercícios, já que cada uma age diferentemente nos benefícios do controle da glicemia. A musculação, por exemplo, pode aumentar os níveis de glicose no sangue e mantê-los alto por algumas horas, evitando a hipoglicemia, que acontece com muitas pessoas durante os exercícios aeróbicos. Neste caso, o melhor é fazer primeiro a musculação e só depois a esteira1, por exemplo.

Quando a pessoa tem hipoglicemia durante exercício de força, o melhor é treinar pela manhã. Já quem tem tendência à hiperglicemia após o exercício de musculação ou com uso de faixas, deve realizá-lo preferencialmente à tarde².

Essa variação de tendência deixa ainda mais claro a necessidade de um tratamento individualizado. Com o monitoramento contínuo de glicose (CGM - Continuous Glucose Monitoring) feito com o FreeStyle Libre³ é possível medir o índice glicêmico antes, durante e depois dos exercícios. Isso ajuda o paciente a tomar a melhor decisão, seja comer um carboidrato em um momento de hipoglicemia ou adequar o treino de acordo com suas reais necessidades.

Manter a frequência dos exercícios, seja em casa com o auxílio de um profissional, ou na academia, vai ajudar você a alcançar melhores resultados. Portanto, o exercício mais indicado é aquele que você sente prazer ao fazê-lo, dessa forma não ficará procurando desculpas para não ir ao treino.

Veja alguns vídeos a seguir sobre o assunto:

A vida sedentária resulta em doenças como sarcopenia (perda de massa muscular), obesidade, diabetes, aumento de colesterol, hipertensão e outras. O músculo precisa receber estímulo para produzir substâncias como a irisina, que aumenta a produção de energia, melhora a tolerância à glicose, aumenta a resposta do organismo à ação da insulina e, assim, ajuda no controle da glicemia ^{4 e 5}.

Esses são alguns dos bons motivos para dar adeus ao comportamento sedentário. Atividades diárias de curta duração (30 min) já estão associadas a uma redução significativa no risco de DM2 – redução ainda maior para os que não têm risco genético.

• Pacientes adultos devem praticar pelo menos 150 min por semana de atividade física aeróbica (de moderada a vigorosa intensidade), pelo menos três dias por semana.
• Crianças e adolescentes com diabetes tipo 1 ou tipo 2 ou pré-diabetes devem participar de 60 min por dia (ou mais) de atividade aeróbica de intensidade moderada ou vigorosa, com fortalecimento muscular e ósseo por, pelo menos, três dias na semana.
• Durações mais curtas (no mínimo 75 min/semana) de intensidade vigorosa ou treinamento intervalado podem ser suficientes para indivíduos mais jovens e com melhor condicionamento físico.
• Se o paciente não tiver nenhuma contraindicação, deve realizar treino de resistência duas ou três vezes por semana em dias alternados.
• Para os idosos com diabetes é recomendado treinamento de flexibilidade e equilíbrio de duas a três vezes por semana. Yoga e Tai Chi são boas alternativas para aumentar a flexibilidade, força muscular e equilíbrio.

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